Sauerkraut schmeckt gut, ist super gesund und unkompliziert in der Herstellung. Wir wollen unser Sauerkraut selber machen und nehmen euch Schritt für Schritt mit zum eigenen Ferment!
Was macht Sauerkraut so gesund?
Sauerkraut enthält viele Vitamine: Sauerkraut steckt voller Vitamin C und unterstützt so unser Immunsystem. Weißkohl enthält außerdem Vitamin K (für gesunde Knochen und die Blutgerinnung), Beta-Carotin (für Haut, Augen, Knochen und das Immunsystem) und Folsäure (für die Zell- und Blutbildung). Außerdem enthält Sauerkraut, als eines der wenigen veganen Lebensmittel, auch Vitamin B12 und ist damit besonders wichtig für Vegetarier und Veganer.
Sauerkraut steckt voller Mineralstoffe: Sauerkraut unterstützt unsere Muskeln, Knochen, Nerven, unser Herz und unseren Blutdruck, durch Natruim, Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium.
Sauerkraut unterstützt den Darm durch Milchsäurebakterien: Fermentiertes Sauerkraut enthält Milchsäurebakterien die unser Mikrobiom bzw. unsere Darmflora unterstützten. Besonders wichtig ist das nach einer Antibiotikatherapie, um die angegriffene Darmflora wieder aufzubauen.
Sauerkraut hilft beim abnehmen: Selbstgemachtes Sauerkraut ist gesund und kalorienarm. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe, die uns länger sättigen und uns insgesamt weniger Appetit verspüren lassen.
Sauerkraut selber machen
Für das eigene selbstgemachte Sauerkraut brauchst du nichts weiter als einen Weißkohl, Salz und Gewürze. Ich benutze gerne Lorbeerblätter und Wacholderbeeren, das kann aber jeder ganz nach eigenem Geschmack entscheiden.
Wichtig ist, dass wir zu Anfang unser Arbeitsumfeld gut säubern und die zu benutzenden Gläser und Schüsseln heiß auswaschen, damit hier keine schädlichen Bakterien heften bleiben.
Als erstes nehme ich die äußeren Blätter meines Kohlkopfes ab und lege sie beiseite, denn ich brauche sie später noch.
Dann schneide ich den Kohlkopf längs auf und entferne den Strunk. Anschließend wird der Kohl in feines Kraut gehackt, dazu schneide ich hier vorsichtig dünne Schichten ab.
Der kleingeschnittene Kohl kommt dann zusammen mit Salz in eine große Schüssel. Für 1kg Kraut nehme ich 20gramm Salz, da ich hier 1,5kg Weißkohl verwende, nehme ich 30gramm Salz.
Das Salz wird jetzt unter das Kraut gemischt und dann wird alles besonders fest und lange geknetet. So lange, bis sich unten in der Schüssel Flüssigkeit sammelt.
Wenn viel Flüssigkeit aus dem Kraut ausgetreten ist und du das Gefühl hast, der Kohl ist nun spürbar weicher geworden, kannst du das Kraut zusammen mit der Flüssigkeit in dein Fermentationsglas füllen. Ich nehme dafür ein Bügelglas.
Jede Schicht Kraut wird mit einem Stößel tiefer in das Glas gestoßen. Hier tritt auch nochmal Flüssigkeit aus. Wichtig ist, dass das komplette Kraut mit der eigenen Flüssigkeit bedeckt ist und nichts mehr an die Oberfläche ragt. Nur so gehst du sicher, dass das herausragende Kraut nicht durch den Kontakt mit Sauerstoff anfängt zu schimmeln.
Zum Schluss füge ich noch die Lorbeerblätter und Wacholderbeeren hinzu und befestige das lose Kraut mit einem Kohlblatt so, dass nichts mehr von den kleinen Stücken an die Oberfläche schwimmt. Das ganze beschwere ich dann noch mit einem Glas(gewicht) und stelle es in einen tiefen Teller, als Schutz vor dem Auslaufen.
Jetzt heißt es: Abwarten. Unser Sauerkraut steht jetzt für eine Woche (7 Tage) bei Raumtemperatur und geschützt vor direkter Sonne in unserer Küche. Dann zieht es für weitere 14 Tage in den Kühlschrank um. Schmeckt es mir dann sauer genug, verschließe ich das Glas und lagere es im Keller. Fertig fermentiert hält sich unser selbstgemachtes Sauerkraut einige Monate.
Warum Sauerkraut selber machen und nicht kaufen?
Warum man Sauerkraut selber machen solltest, anstatt es zu kaufen? Sauerkraut ist wahnsinnig gesund, das liegt vor allem an den gesunden Milchsäurebakterien und den wertvollen Vitaminen im Kraut. Oft ist das Sauerkraut, das wir im Laden kaufen, aber nach der Fermentation extra heiß erhitzt (damit es sich länger hält). Dabei gehen aber leider die meisten Vitamine verloren und die gesunden Milchsäurebakterien sterben durch die Hitze. Was übrig bleibt ist ein mehr oder weniger totes Produkt ohne wirklich gesunde Eigenschaften.
Natürlich findet sich auch im Handel Sauerkraut, das genau aus den eben genannten Gründen ohne zusätzliches Erhitzen über die Verkaufstheke wandert. Solches findet sich aber eher in Reformhäusern und Bioläden, als im Supermarkt.
Ein weiterer Grund der für mich voll dafür spricht, mein Sauerkraut selber zu machen, ist, dass es super einfach und schnell geht. Ist das Kraut erstmal angesetzt, gibt es sogar so gut wie gar nichts zu tun, denn die Fermentation passiert ganz von alleine.
Wie lange dauert es, bis Sauerkraut fermentiert?
Das Kraut an sich braucht nur etwa 30 Minuten um angesetzt zu werden, fermentiert dann aber insgesamt nochmal drei Wochen: eine Woche bei Raumtemperatur und zwei weitere im Kühlen.
Warum schimmelt selbstgemachtes Sauerkraut?
Kaum etwas ist ärgerlicher, als wenn das selbstgemachte Sauerkraut verdirbt und Schimmelt. Hast du auf deinem Ferment einen weißen Belag entdeckt, brauchst du dir aber nicht gleich Sorgen zu machen, oft handelt es sich hier nämlich um die ungefährliche Kahmhefe. Kahmhefe ist ungefährlich und kann sogar mitgegessen werden, stört sie dich, kannst du sie ganz einfach abschöpfen.
Um zu verhindern, dass sich in deinem Ferment Kahmhefe oder sogar Schimmel ansiedelt, solltest du die folgenden Tipps unbedingt gut berücksichtigen:
Achte darauf, dass dein gesamtes Ferment immer mit Flüssigkeit bedeckt ist. Schimmel entsteht in Verbindung mit Sauerstoff, ist dein Kraut mit Wasser bedeckt, siegen meist automatisch die Milchsäurebakterien, die nämlich vor allem unter Wasser wachsen. Du kannst ein Fermentationsgewicht benutzen, um dein Ferment im Glas unter Wasser zu drücken.
Benutze nur frisches Gemüse. Manchmal fault altes Gemüse schon, ohne dass wir es mit bloßem Auge sehen können. So geraten Bakterien und Schimmelpilze ins Ferment und lassen es verderben. Verwende also nur gute und frische Zutaten für dein Ferment.
Achte auf Hygiene! Spüle deine Gläser und Küchenhelfer heiß ab und wasche alles mit Seife aus, bevor du es benutzt. So halten sich keine Keime auf den Oberflächen und die Chance ist größer, dass dein Ferment gelingt!
Lasse das Glas nach Möglichkeit verschlossen, denn wenn du es öffnest, gelang Sauerstoff herein, der dafür sorgen kann, dass dein Ferment schimmelt.
Über die Autorin
Hallo, mein Name ist Hanna Rose und das ist der Kräuterhain!
Hier nehme ich meine Leser*innen mit in den Garten, die Küche und den Sammelpfad. Wenn ich dich dabei inspirieren, dir helfen oder einfach ein paar Tipps und Anregungen geben kann, freue ich mich!
Als Bloggerin arbeite ich ständig daran, meinen Leser*innen einen Einblick in meinen Alltag zu geben und mühsam gesammelte Erfahrungen und Wissen weiter zu geben. Du bist herzlich eingeladen, mich auf meinem Weg zu begleiten!
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Die Informationen in meinen Beiträgen trage ich persönlich und mit größter Sorgfalt zusammen. Die von mir erstellten Texte und Medien dienen ausschließlich der Unterhaltung. Bei gesundheitlichen Beschwerden können im Internet recherchierte Informationen niemals einen Arztbesuch ersetzen! Zur Bestimmung von Pflanzen und Pilzen empfehle ich immer mehrere Quellen zu Rate zu ziehen und im Zweifelsfall die Meinung eines*er Experten*in einzuholen, um gefährliche Verwechslungen zu vermeiden.